Home >> Άρθρα >> Με τι Μοιάζει μια Ισορροπημένη Δίαιτα;

Με τι Μοιάζει μια Ισορροπημένη Δίαιτα;

Ισορροπημένη ΔίαιταΌταν κάποιος μιλάει για ισορροπημένη δίαιτα, ξέρετε τι εννοεί; Υπάρχει μόνο μια δίαιτα που να είναι ισορροπημένη ή μπορεί να υπάρχουν κι άλλες; Με άλλα λόγια μπορεί η δική σας ισορροπημένη δίαιτα να διαφέρει από την δίαιτα κάποιου άλλου; Αυτές είναι όλες ερωτήσεις που έρχονται στο μυαλό όταν συζητάμε για μια δίαιτα που είναι «ισορροπημένη». Θα απαντήσουμε σ’ αυτές μαζί με άλλα πράγματα που θα συζητήσουμε στη συνέχεια του άρθρου.

Οι περισσότεροι επαγγελματίες της υγείας συμφωνούν ότι μια υγιεινή ισορροπημένη δίαιτα αποτελείται από φρέσκα φρούτα και λαχανικά, σιτηρά και άπαχα κρέατα μαζί με μερικά γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά. Αλλά σε τι αναλογίες;

Για να το αναλύσουμε ακόμη περισσότερο, ας δούμε τις αναλογίες στις τρείς μεγαλύτερες θρεπτικές κατηγορίες: τους υδατάνθρακες, τα λιπαρά και τις πρωτεΐνες που θα πρέπει να υπάρχουν στη δίαιτα σας.

Υδατάνθρακες

Οι γενικές οδηγίες λένε ότι 50% από τις θερμίδες καθημερινά θα πρέπει να προέρχονται από υδατάνθρακες. Αλλά υπάρχουν δύο είδη υδατανθράκων, οι απλοί και οι πολύπλοκοι και είναι πολύ διαφορετικοί.

Οι απλοί έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, διαλύονται γρήγορα και συνήθως δεν έχουν πολλές φυτικές ίνες. Οι πολύπλοκοι υδατάνθρακες σας χορταίνουν για περισσότερο λόγω των φυτικών ινών που περιέχουν και δεν μεγιστοποιούν τη γλυκόζη στο αίμα. Από το 50% μόνο το 10% θα πρέπει να προέρχεται από απλού υδατάνθρακες με το υπόλοιπο να προέρχεται από τους πολύπλοκους.

Λιπαρά

Περίπου 30% από τη δίαιτα σας θα πρέπει να αποτελείται από λιπαρά, αλλά και εκεί δεν είναι όλα τα λιπαρά ίδια.

Υπάρχουν 3 τύποι λιπαρών: ακόρεστα, κορεσμένα και τεχνητά.

Τα περισσότερα λιπαρά θα πρέπει να προέρχονται από πολύ και μονο-ακόρεστα. Μόνο το 10% θα πρέπει να προέρχεται από κορεσμένα και θα πρέπει να αποφεύγετε τα τεχνητά συνολικά αν μπορείτε.

Πολλές τροφές περιέχουν τεχνητά-λιπαρά. Διαβάζοντας την ετικέτα μπορείτε να δείτε αν μια τροφή έχει τεχνητά λιπαρά ή όχι. Προσθέστε τα κορεσμένα και τα ακόρεστα λιπαρά της ετικέτας και συγκρίνετέ το τα αποτέλεσμα με τον αριθμό των συνολικών λιπαρών που αναφέρονται. Αν δεν είναι ίσοι οι αριθμοί τότε η διαφορά είναι τεχνητά λιπαρά.

Πρωτεΐνες

22% των θερμίδων θα πρέπει να προέρχεται από πρωτεΐνες, αλλά δεν είναι όλες οι πρωτεΐνες ίδιες.

Υπάρχουν ζωικές και φυτικές πρωτεΐνες.

Οι ζωικές πρωτεΐνες γενικά είναι καλύτερες για σας καθώς περιέχουν και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα ενώ οι φυτικές πρωτεΐνες όχι.

Οι φυτοφάγοι που δεν τρώνε κρέας συνήθως θα πρέπει να προσθέσουν στις φυτικές τους πρωτεΐνες συμπληρώματα διατροφής με αμινοξέα ή ξηρούς καρπούς για να πάρουν τις απαραίτητες πρωτεΐνες.

Υπάρχει πιο Εύκολος Τρόπος;

Αντί να προσπαθείτε να υπολογίσετε τα ποσοστά, το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ εξέδωσε έναν νέο οδηγό ισορροπημένης διατροφής το 2011. Αυτός ο οδηγός αναφέρει:

  • Το μισό σας πιάτο θα πρέπει να αποτελείται από φρούτα και λαχανικά σε διάφορα χρώματα.
  • Τα μισά από τα σιτηρά θα πρέπει να είναι ολικής άλεσης που να έχουν την ετικέτα “100% ολικής άλεσης”.
  • Προσθέστε πρωτεΐνες όπως άπαχο βοδινό, κοτόπουλο, γαλοπούλα ή φασόλια. Δύο φορές την εβδομάδα επιλέξτε ψαρικά για την πρωτεΐνη σας.
  • Καταναλώστε ένα φλυτζάνι γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά, είτε ως γάλα, είτε ως τυρί ή γιαούρτι.
  • Μειώστε την κατανάλωση φαγητών με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και κάλιο.

Με μια λογική επιλογή τροφών στις σωστές αναλογίες, δεν υπάρχει κάποιος λόγος που τα γεύματα δεν μπορεί να είναι και διασκεδαστικά αλλά και υγιεινά. Προσαρμόστε την κατανάλωση θερμίδων ώστε να συμφωνεί με την διατήρηση ή την επίτευξη των στόχων βάρους σας.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

*