Home >> Fitness >> 3 ασκήσεις για το πάνω μέρος του σώματος που δεν χρειάζονται εξοπλισμό

3 ασκήσεις για το πάνω μέρος του σώματος που δεν χρειάζονται εξοπλισμό

Αυτό που συζητάμε εδώ είναι ασκήσεις με το σωματικό βάρος – ασκήσεις που χρησιμοποιούν μόνο το βάρος του σώματος σας σαν αντίσταση. Φυσικά μια από τις πρώτες (και καλύτερες) ασκήσεις για το πάνω μέρος του σώματος που έρχεται στο μυαλό είναι το γνωστό push-up. Επειδή είναι μια συμπαγής άσκηση, ασκεί το στήθος, τους ώμους, τους τρικέφαλους, την πλάτη, τους κοιλιακούς, ακόμη και τα πόδια.

Push-up

push upsΤο original push-up, ή οι εννέα παραλλαγές του, ξεκινά από την πτώση στο έδαφος ή στο πάτωμα με τα τέσσερα άκρα.

Αν κάνετε την original άσκηση, εκτείνετε τα πόδια σας πίσω ώστε όλο σας το βάρος να υποστηρίζεται από τα χέρια και τα πόδια σας. Το σώμα σας θα πρέπει να είναι και να παραμείνει σε ευθεία γραμμή από τους ώμους ως τις φτέρνες.

Σφίξτε τους κοιλιακούς, εισπνεύστε και σιγά χαμηλώστε το σώμα λυγίζοντας τους αγκώνες. Χαμηλώστε μέχρι οι αγκώνες να είναι σε γωνία 90 μοιρών. Τώρα εκπνεύστε και σπρώξτε τον εαυτό σας πίσω στην αρχική θέση. Κάντε όσες επαναλήψεις όσες απαιτεί η ρουτίνα σας. Παραλλαγές περιλαμβάνουν την κίνηση των χεριών προς τα μέσα κοντύτερα μεταξύ τους ή τα πόδια πιο ανοιχτά μεταξύ άλλων.

Ασκήσεις στους ώμους

Από την όρθια θέση με τα πόδια στο επίπεδο των ώμων και τα χέρια στα πλάγια, πιέστε τους ώμους σας κάτω και πίσω. Κρατείστε τη θέση για 5 με 10 δευτερόλεπτα. Κάντε 10 επαναλήψεις ανά σετ. Δείτε το παρακάτω βίντεο.

Το Αλφάβητο (ή τουλάχιστον μέρη του)

Από την όρθια θέση με τα πόδια στο επίπεδο των ώμων και τα χέρια στα πλάγια, σηκώστε τα χέρια στα πλάγια σχηματίζοντας το γράμμα «T» με το σώμα σας. Κρατηθείτε για 5 με 10 δευτερόλεπτα ανά επανάληψη και μετά, κατεβάστε τα χέρια σας.

Μετά έρχονται τα γράμματα “I” και “Y”.  Από την αρχική θέση σηκώστε τα χέρια πάνω από το κεφάλι με τους αντίχειρες να ακουμπούν και κρατηθείτε εκεί. Για να μεταφερθείτε από το “I” στο “Y”, ξεχωρίστε τα χέρια σας αντί να αγγίζουν οι αντίχειρες. Και στις δύο περιπτώσεις, επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Τελευταίο είναι το “W”. Είναι το ίδιο με το γράμμα “T”, μόνο που ρίχνεται τους αγκώνες προς τα κάτω αντί να είναι σε ευθεία φτιάχνοντας έτσι το γράμμα “W”.

Κρατείστε κάθε γράμμα για 15 ως 30 δευτερόλεπτα ανά επανάληψη, 10 επαναλήψεις ανά σετ, 2 με 4 σετ ανά γράμμα. Επαναλάβετε την ακολουθία όσες φορές χρειάζεται για ένα καλό πρόγραμμα.

Αυτές οι ασκήσεις για το άνω μέρος του σώματος είναι καλές αν ταξιδεύετε ελαφρά και δεν θέλετε να παίρνετε εξοπλισμό μαζί σας. Και επειδή δεν χρειάζεται εξοπλισμός, μπορείτε να τις εκτελέσετε οπουδήποτε: μέσα στο σπίτι ή το γραφείο σας, έξω στο πάρκο ή σαν ζέσταμα για το πάνω μέρος του σώματος στο γυμναστήριο.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

*